Bolavá záda na cestách

Bolesti zad spojené s nedávným cestováním nejsou ničím neznámým. Přesto jsou z mého pohledu podceňovanou částí života sportovce. A nakonec i běžných lidí. Před nedávnou dobou jsem jel se svým týmem Zug United na přípravný turnaj ve Švédském Falunu. Jen po Evropě, pár hodin. I to ale stačilo na to, aby mi hned po příletu hned několik hráčů hlásilo problémy se zády.

Po mechanickém vyšetření jsem u nich našel podobný opakující se vzorec. Větší než obvyklé množství sezení v krátké době, postavení a pomalá chůze. Bolest nebo omezení při předklonu. Přechodný diskomfort v oblasti bederní páteře nebo v její blízkosti. Naopak zlepšení při napřímeném držení těla, pohybu anebo cvičení do záklonu.

Správný sed - bolest zad a bederní páteře

Není to o síle svalů nebo neustálé aktivaci „core“, tedy hlubokých trupových a břišních svalů. Tihle kluci hrají nejvyšší švýcarskou florbalovou ligu a core cviky sekají jako Baťa cvičky. Pod mým vedení, troufnu si říct, s obstojnou technikou. Stejně tak ani jejich dýchání se nezměnilo jen díky letu, a proto bránici z úvah vynechávám. O jejich vnitřní muskulaturu nemám obavy.

Pes je zakopaný jinde

Jsou to špatné návyky v základních denních aktivitách, které je k takovým obtížím dovedly. Držení páteře v sedu či stoji. Dle mého názoru to tedy není souvislé přímo s nesprávně fungujícími svaly, ale s ochotou svaly použít.  A taky s leností. Případně s nevědomostí. A to je důvod, proč o tom píšu. Změna dýchání, precizní pohyb a cviky leckdo raději nedělá, protože to může být složité a nesprávnou technikou si může ublížit. Leckdy tak slýchávám, „než cvičit špatně, raději necvičím vůbec“. Sedět zdravěji však není složité. Naopak.

Samozřejmě, že problém můžeme vnímat z širší perspektivy. Nevhodně tvarovaná zádová opěrka vybízí k nesprávném sezení. Výška sedáku pro vysoké sportovce stejně tak. Basketbalisté mohou vyprávět. Stres z cestování může působit po psychické stránce právě přes držení těla. Klimatizace v letadle a nachlazení může být také jedním z faktorů. Z mojí zkušenosti jsou toto ale spíše problémy druhé kategorie. Často jsou to také problémy, na které se lze lehce vymluvit. Které nemáme pod kontrolou. A které také slýcháváme od ostatních, jsou tedy lehce uvěřitelné.

Já se snažím přemýšlet o tom, co všechno můžu efektivně ovlivnit. Teoreticky můžu jít za kapitánem a požádat ho, aby vypnul klimatizaci. Ale zrovna vhodné návyky, co se týče držení páteře v sedu a stoji, mi přijdou jako skvělá investice. Hlavně proto, že v těchto pozicích trávíme velkou část dne. Stojí to pouze úsilí. Nic víc. Rozdíl mezi špatným (vpravo) a zlepšeným sedem (vlevo) můžete vidět hned na první fotce. Důležitou součástí prevence je také přerušované sezení. Po 30 minutách se trochu projděte, protáhněte. Neseďte příliš dlouho.

Co dále může přispívat k zmírnění problému v oblasti bederní, je například chůze. A to chůze na delší vzdálenosti, kdy musíme natáhnout krok, a naše páteř se dostane do většího napřímení, než například při krátkém popocházení. Proto nedoporučuji na letišti používat pojízdné transportní pasy, a raději se projít, a speciálně po letu, se trochu hýbnout.

Jak si pomoci od bolesti bederní páteře při cestování

Už v úvodu článku jsem zmiňoval cvičení, která mým florbalistům po letu pomohla. Jsou to právě protažení do záklonu, chcete-li do extenze, která pomohla zlepšit situaci v bederní páteři a spolu se důrazem na napřímený sed dosažené zlepšení udržet. Už na letišti to můžete zvládnout ve stoje či s oporou o všudypřítomné židle nebo mantinely. Doma či na hotelu pak v lehu na břiše.

Cviky při bolesti bederní páteře při cestování

bolest bederní páteře - cviky

Úplně do jiné dimenze to například převedl LeBron James, jeden z nejlepších basketbalistů současnosti. Přišel nejspíš na to, že pokud zlepší svoje pohybové návyky v oblasti sezení, pravděpodobně se určitým potížím vyhne. Lidé na Instagramu sdílí fotky jak na zádech v oblasti beder divnou kulatou věc, o kterou se pak při sezení opře. Bederní roli. Není divu, že se hrbí, při jeho výšce je každá běžná židle neergonomicky tvarovaná a nosit si s sebou vlastní židli je úlet. A tak jde příkladem a má řešení často už na sobě. Vždy, když se posadí, bederní role mu připomene, “co mají  jeho záda ráda”, případně při opření vhodně záda vytvaruje.

Berední role proti bolesti páteře

Já osobně na cestování používám právě zmíněnou bederní roli, například pro jízdu autem. Přeci jen ze Švýcarska do Čech se člověk trochu projede. V autobuse nebo letadle jsem pak propagátorem minimalismu. Použiju například mikinu nebo ručník, který si smotám do ruličky. Na židli si sednu “až dozadu” a zády se dotýkám opěradla. Pak si do úrovně bederní páteře umístím srolovaný výtvor a opřu se. Pozice a velikost opory musí být pohodlná a zároveň při vstávání by měla být záda bez bolesti. Není to žádná raketová věda. Nepotřebujete specialistu, aby vám to exaktně ukázal. Zvládnete to sami. Musíte to jen párkrát vyzkoušet, najít si “to svoje” a pak to jednoduše dělat.

Upozornění: tento článek není všespásný ani zeměkoulizachraňující. Popisuju konkrétní případ a s ním spojené běžné jevy. Nutně to ale neznamená, že právě vás to vytáhne z bryndy. I když bych si to přál. Pro plnohodnotné vyšetření a stanovení léčebných doporučení se objednejte k fyzioterapeutovi, nebo mi napište, doporučím vám vhodného fyzio blízko vás.

Jsem zkušený fyzioterapeut a specializuji se na poranění dolních končetin a páteře. Pomáhám lidem na cestě k uzdravení a návratu do aktivního života bez omezení. Podívejte se na můj příběh>>
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.